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sábado, 24 de junio de 2017
 
 
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Cómo favorecer un adecuado control de ansiedad E-Mail
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Muchos alumnos viven la ansiedad como una de sus principales dificultades a la hora de rendir pruebas y exámenes. En ocasiones, la explicitan verbalmente a su profesor, en busca de ayuda, o bien la manifiestan a través de su conducta en medio de las evaluaciones, evidenciando inquietud y agitación. Es por ello, que consideramos importante que el docente tenga algunas nociones básicas acerca de qué es la ansiedad y cómo aconsejar a los estudiantes que sufran de descontrol ansioso.

 

La ansiedad puede definirse como un estado de sobreactivación emocional, que aparece frente a eventos significativos para el sujeto. Tiene una función de sobrevivencia, ya que permite moverse frente a situaciones potencialmente peligrosas. La ansiedad es una reacción normal y adecuada frente a ciertas circunstancias importantes, como una entrevista de trabajo, un examen o una conversación relevante. De hecho, el estar tensos puede ayudar a que pensemos, sintamos y actuemos con mayor solvencia y efectividad.

 

El problema se produce cuando la ansiedad aparece de forma continua y/o demasiado intensa, descontrolando el equilibrio cognitivo, emocional y conductual. Las manifestaciones de la ansiedad se puede expresar de las siguientes formas:

 

•  Física : Síntomas gastrointestinales, aumento o disminución del apetito, trastornos del sueño, tensión muscular, taquicardia, sudoración excesiva, dolores de cabeza, opresión en el pecho, etc.

•  Cognitiva : Poca concentración., fenómeno de “mente en blanco”, excesiva preocupación por el desempeño, preocupación por las sensaciones físicas, temores irracionales.

•  Emocional : Irritabilidad, angustia, miedo a fallar o a paralizarse, apatía.

•  Conductual : Inquietud o paralización, tartamudeo, pérdidas de tiempo mirando la TV o navegando en Internet.

 

 

 

La ansiedad frente a las evaluaciones

 

Como se mencionaba anteriormente, la ansiedad es normal e incluso ayuda frente a situaciones, ya que nos activa y nos permite disponer de energías anticipadamente. Sin embargo, cuando se pierde el control de ella, puede producir problemas. Esto es precisamente lo que ocurre cuando los síntomas de la ansiedad son tan intensos o continuos que no permiten funcionar adecuadamente. Esto les ocurre a muchos alumnos cuando van a enfrentar un examen, tal como es la PSU. Hay múltiples significados que se le atribuyen a esta prueba, que pueden generar ansiedad en los jóvenes:

 

  1. Ellos sienten que se ponen en juego las destrezas y habilidades, por ende, desafía el autoconcepto académico.
  2. Perciben, además, que es una competencia entre pares.
  3. Reciben presiones desde distintos ámbitos: padres, profesores, amigos, medios masivos de comunicación, etc.
  4. Tienen, por otra parte, expectativas personales respecto de la PSU y sus competencias.

 

Es esencial que el alumno comprenda que, cuando está muy ansioso por una evaluación, se reducen mucho los recursos mentales para enfrentarla de buena manera. Hay activación anticipada de varios pensamientos negativos:

 

•  Expectativas negativas: “Me va a ir mal, no voy a tolerar los nervios”.

•  Consecuencias negativas: “Si me va mal, no estudiaré lo que quiero”.

•  Atención a las sensaciones físicas: “Me dolerá el estómago, me faltará el aire...”.

•  Atención a la administración del tiempo: “No voy a alcanzar a responder”.

 

Algunos consejos que el profesor puede dar al alumno cuando percibe que tiene dificultades con el control de la ansiedad, son los siguientes:

 

  1. Lograr una buena preparación: Una de las fuentes más comunes de la ansiedad es la conciencia interna de que no se ha estudiado lo suficiente. Si el alumno con anticipación prepara un horario de estudio, lo respeta fielmente y ejercita con persistencia, reducirá notoriamente la sensación de inseguridad que alimenta la ansiedad.
  2. Premiarse: Cuando el joven obtenga logros, por pequeños que sean (ejemplo; buen resultado en una prueba parcial o en un simulacro), hay que estimularlo a que se premie, con una salida al cine, escuchar buena música o un momento de relajación.
  3. Apartar los pensamientos negativos, reemplazándolos por positivos: Hay que tener mucho cuidado con:

 

•  Las sobregeneralizaciones (“si en un simulacro me va mal, me irá mal en todos),

•  Magnificaciones o minimizaciones (agrandar los malos resultados propios y los buenos resultados de otros, y por otra parte, reducir los éxitos propios y los errores de los demás),

•  Abstracciones selectivas (fijarse excesivamente en un detalle: “no puedo responder una pregunta, así que me irá mal en la prueba) y

•  Adivinar el futuro (“las cosas siempre van a salir mal”).

 

Todos estos pensamientos automáticos hay que identificarlos y reemplazarlos por formas de pensamiento positivas (autoafirmaciones), esperando siempre lo mejor.

  1. Aceptar los errores: todos nos equivocamos... hay que aprender a desarrollar tolerancia a las frustraciones.
  2. Descansar y alimentarse sano: Mantener a tono el cuerpo, a través de la práctica de algún deporte, conservar buenos hábitos de sueño y alimentarse con mucha fruta y verdura.
  3. Practicar la relajación: Se puede trabajar con la respiración y algunos ejercicios que fomenten los estados de relajación.

 

Un ejemplo es la técnica de Jacobson abreviada, que el alumno puede practicar diariamente para lograr mejor control de sus reacciones ansiosas:

 

Reducción de los grupos musculares a cuatro

 

Cada tensión dura aproximadamente 7 segundos y la relajación 30 segundos o más.

 

1.- Manos y Brazos: Apretar puños, doblando ligeramente los brazos y presionando los codos contra su apoyo.

 

Relajar...

 

2.- Cara: Apretar los dientes, llevando las comisuras de los labios hacia atrás; al mismo tiempo que se levantan las cejas y se arruga la frente y la nariz.

 

Relajar...

 

3.- Cuello y garganta: Presionar la cabeza contra el piso y luego llevar el mentón hacia el pecho, sin tocarlo.

 

Relajar...

 

4.- Tórax, hombros, espalda y abdomen:

Inspirar y, manteniendo la respiración, llevar hombros hacia atrás (como tratando de juntar los omóplatos) y poniendo duro el estómago.

 

Relajar...

 

  • Practicando este ejercicio todos los días el estudiante llegará a tener mayor conciencia y control de su cuerpo.
  • Alrededor de la sexta semana será capaz de hacer sólo el procedimiento de “evocación” para producir la relajación, es decir, sólo evocando o recordando las sensaciones de relajación, sin necesidad de tensar previamente los músculos será capaz de alcanzar el estado de relajación corporal .
  • En la octava semana de entrenamiento sólo necesitará hacer un repaso mental de los grupos musculares para relajarlos automáticamente.

 

Cuando el alumno ha intentado diferentes soluciones y no ha mejorado, debiera ser derivado a un profesional (psicólogo o psiquiatra) para que emprenda un tratamiento que le permita sentirse mejor.

 
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